Bien Choisir ses aliments en fonction de leurs apports en nutriments et calories
Peu de personnes connaissent réellement les bases de l’équilibre alimentaire qui sont pourtant essentielles pour manger mieux et manger sain.
Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments essentiels comme les protéines, les acides gras insaturés, les vitamines et minéraux ou encore les antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes).
« Calories pleines » et « calories vides » … Késako ?
Les aliments nous apportent de l’énergie sous forme de calories. Cependant, certains aliments apportent des calories qui n’ont aucune valeur nutritive.
On considère que l’aliment possède des « calories pleines », lorsqu’il apporte des nutriments essentiels. Comme par exemple, les fruits, les légumes, les céréales et produits céréaliers, les produits laitiers, les poissons, ou encore les œufs.
Cependant, un aliment apporte des « calories vides » lorsqu'il apporte peu de nutriments essentiels . Par exemple, on qualifie le sucre (à l’état pur) de calorie vide car il ne contient pas de vitamines, fibres ou minéraux. De ce fait, les aliments et produits à calories vides sont en général les produits transformés, industriels, frits ou panés (chips, viennoiseries, charcuterie, panés, friands, pizzas, frites …).
Prenons un exemple en comparant l’apport nutritionnel d’une viennoiserie avec celui de lentilles : 300 kcal de pain au chocolat équivalent à un apport en fibres de 2,67 g tandis que 300 kcal de lentilles seront équivalentes à 10 g de fibres
Comment enrichir nutritionnellement vos recettes ?
De l’eau à volonté, au moins 5 fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas selon l’appétit, 3 produits laitiers par jour, viande poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour, et limiter les matières grasses, les produits sucrés et le sel. Cependant, on ne sait pas toujours comment enrichir nutritionnellement notre alimentation au quotidien. Voici quelques astuces :
- Utilisez du jaune d’œuf ou un œuf entier dans vos sauces, purées, crèmes ou potages : le jaune apporte des vitamines et deux puissants antioxydants : la lutéine et la zéaxanthine. Les protéines contenues dans l’œuf sont complètes car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.
- Du lait concentré non sucré dans vos entremets, vos crèmes ou flans ; il vous permet d’apporter protéines, lipides, minéraux et vitamines à vos plats.
- Favorisez les céréales complètes pour le pain, les féculents comme le riz ou les pâtes ou pour les céréales du petit-déjeuner… Elles vous apporteront des vitamines, minéraux et fibres :
• Le riz complet : dans 100 g de riz blanc cuit, on trouve 119 kcal, 8 mg de magnésium et 0,5 g de fibres. Tandis que la même quantité de riz complet cuit contient 118 kcal, 43 mg de magnésium et 1,4g de fibres.
• Des flocons d’avoine : le flocon d’avoine est source de fibres (8,4 g pour 100 g), et a un effet satiétogène qui vous évitera l’envie de grignoter dans la journée. Le matin dans un grand bol de lait, ou bien dans du lait chaud accompagné de morceaux de pomme, de raisins secs, d’abricots secs et d’un soupçon de sucre roux… Il vous permettra d’avoir un petit déjeuné équilibré. Vous pouvez également saupoudrer vos salades, l’utiliser dans vos crumbles ou vos cookies, ou encore pour préparer des galettes salées.
• Le son d’avoine : c’est l’enveloppe qui protège la graine d’avoine (qui permet de réaliser les flocons d’avoine). Il est riche en fibres, en protéines et en vitamines. Il constitue donc un parfait allié minceur ! Vous pouvez donc mélanger une ou deux cuillère à café de son d’avoine avec un yaourt ou un fromage blanc, agrémenté de sirop d’agave pour apporter un goût sucré (le sirop d’agave est un édulcorant naturel). Comme les flocons d’avoine, vous pouvez également l’utiliser dans vos préparations au quotidien : crumbles, brownies, fond de tartes, soupes de légumes.
- Voici d’autres exemples d’aliments que vous pouvez privilégier au cours de vos repas :
• Des légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…contenant des glucides complexes, carburant de notre organisme.
• Des fruits secs pour faire le plein de fibres : étant déshydratés, ils sont concentrés en nutriments.
• Des légumes vous apportant des antioxydants : le cresson, les épinards cuits, le chou vert, la laitue, les poivrons.
Une alimentation riche en nutriments essentiels est donc synonyme d’équilibre et de bonne santé. Ayez le réflexe de bien regarder les valeurs nutritionnelles des produits que vous achetez !
Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée
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